锻炼的时间

饭后 2 小时

组数与重复次数

最大重复次数(RM:Repetition Maximun),表示能坚持按标准动作完成(动作不变形)的次数

训练目标 组数 目标次数
增加肌力 2~6 <= 6RM
增加爆发力 3~5 3 ~ 5RM
增加肌肉量 2~6 6 ~ 12RM
增加肌力耐力 2~6 >= 12RM

要超负荷,超越舒适区。

饮食改革

肌肉

更多的肌肉,更快的基础代谢率

节食减肥,身体消耗肌肉和脂肪,降低了体重,但同样也会导致基础代谢率下降,这样同样的能量摄入会有更多的能量转换为脂肪,所以节食减肥的反弹更厉害。

  • 快肌,白肌
  • 慢肌,红肌

练习建议

每个练习基本上由两个动作阶段组成:

  • 克服阶段,比如俯卧撑抬起的时候
  • 离心阶段,比如俯卧撑下沉身体的时候

离心阶段必须要慢慢地控制浩力度进行动作,不能利用重力的加速力量。

分部位

大腿上下 臀部、腹部和背部 手臂和肩膀 整个身体的稳定性训练

高强度间歇训练